Sănătate

4 reguli de nutriție și 7 secrete ale regimului de băut, care vă va aduce în formă urgentă


Cum sa mananci?

Unii încearcă să nu mănânce înainte de a juca sport, dar aceasta este o mare greșeală. Cu o oră înainte de un antrenament, trebuie doar să mănânci. Conținutul caloric al acestei mese ar trebui să fie de aproximativ 200 de kilocalorii. Acestea pot fi alimente cu carbohidrați, cum ar fi salata sau felii de fructe tăiate. Dacă intenționați să lucrați intens, nu interfera cu o cantitate mică de proteine.

Se recomandă să luați alimente în 20-30 de minute după antrenament. Nutriția după exercițiu joacă un rol important în restaurarea forței și a energiei. Puteți bea un shake de proteine ​​și puteți consuma carbohidrați rapizi sau lenți. Este de dorit să refuzați grăsimile după încărcăturile sportive în următoarea oră.

  • În termen de două ore de la sfârșitul antrenamentului, mâncați ceva bogat în proteine;
  • Pentru aceleași 2 ore, puteți bea 700 ml de apă minerală fără gaz pentru a vă recupera;
  • Nu vă supărați în mod deliberat;
  • Brânză de vaci, piept de pui, fileuri de pește alb, albușuri de ou vor fi mâncate.

Carbohidrații oferă organismului energie. În perioada după un antrenament, corpul are o lipsă de carbohidrați, iar țesutul muscular începe să se descompună. Se recomandă folosirea rapidă a carbohidraților. Este necesară creșterea nivelului de insulină pentru cursul normal al proceselor anabolice și anticatabolice.

În funcție de intensitatea clasei și de greutatea dvs., rata este 60−100 hidrati de carbon.

Produse care conțin carbohidrați: hrișcă, orez, orz, fulgi de ovăz, paste din durum, pâine de tărâțe, banane, proaspete, miere în cantități mici.

Proteina se agită cel mai bine restabilind musculare după exerciții fizice. Puteți utiliza alte produse. Rata recomandată de 20-30 grame de proteine ​​pentru 1 timp după exercițiu. Produse care conțin proteine: file de pui, file de curcan, albușuri de ou sau ouă amestecate, pește, fructe de mare, brânză de vaci 0.5%.

Cum să bei?

  • Cu câteva ore înainte de clasă este mai bine să bei până la jumătate de litru de apă;
  • Doar 10 minute înainte de începerea altor 200 g;
  • În timpul antrenamentului trebuie să beți la fiecare 20 de minute, 200 ml;
  • După antrenament, puteți bea după 15 minute;
  • Cantitatea totală de apă consumată este recomandată să fie reglementată numai de propria dvs. senzație de sete;
  • Uneori este mai bine să nu consumați mai mult de 300 ml;
  • Trebuie luate pauze de cel puțin 15 minute.

Nu trebuie să alegeți apă dulce, deoarece conține mult zahăr, iar acest lucru minimizează efectul după exercițiu.

Aceste recomandări și sfaturi simple vă vor ajuta să faceți antrenamentele mai eficiente, iar cifra este mai eficientă.